Chudnutie - Nie je kilo ako kilo

Dávajte si pozor pri vážení hmotnosti tela! Číslo, ktoré vidíte na váhe môže byť zavádzajúce a to špeciálne pri silovom tréningu. Môže sa stať, že schudnete 2 kg tuku, naberiete 2 kg svalu a číslo na váhe bude rovnaké. Z toho dôvodu je relevantnejšie meranie obvodov tela. Viacnásobné série cvičení so záťažou zvyšujú a predlžujú účinok rastového hormónu* v porovnaní s jednou sériou. Taktiež silový tréning s väčším objemom zaťaženia vynúti vyššiu hladinu rastového hormónu oproti nízkoobjemovému tréningu. Najväčšie odozvy na silový tréning boli pozorované pri dlhšie trvajúcom zaťažení s vyšším objemom zaťaženia a vyššou intenzitou (nad 70% 1RM*) a kratšími prestávkami. Jednoducho povedané, najefektívnejšie spaľovanie tuku a budovanie svalovej hmoty (u žien formovanie postavy) v silovom tréningu docielite využívaním viacnásobných sérii, supersérií alebo cestou kruhového tréningu s krátkymi pauzami, nasledujúcimi až po viacnásobnej sérii. Počet sérií a opakovaní záleží na intenzite zaťaženia, ale najlepšie je pohybovať sa medzi 8-12 opakovaniami v 3-5 sériách. Trvanie zaťaženia tréningu okolo 30-45 minút, 3-5x do týždňa.

*Funkcia rastového hormónu- podporuje spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty, podporuje elasticitu pokožky, podporuje zdravú pokožku a kvalitu vlasov, spomalenie starnutia, podporuje rast a obnovu chrupaviek.

*1RM- percento z hmotnosti, ktoré dokážete zdvihnúť maximálne jeden krát. Príklad: Zdvihnete na mŕtvy ťah 1 x 100 kg a 70% 1RM je 70 kg.

Príklad tréningu:

A1: Mŕtvy ťah 10 opakovaní

A2: Výpad vzad 12 opakovaní každá noha

3 x Superséria , interval odpočinku medzi supersériami 30 sekúnd

B1: Kettlebell swing 12 opakovaní

B2: Drep 10 opakovaní

5 x Superséria, interval odpočinku medzi supersériami 30 sekúnd

(A1+A2 a B1+B2 = superséria)

Interval odpočinku po dokončení 3x A1+A2 je 90 sekúnd

O autorovi článku

Osobný tréner Martin pôsobí na pobočke Podunajské Biskupice.

Martin stavia tréningový proces na základe cieľov a individuálnych možností klienta. Medzi ciele, ktoré spolu napĺňajú, spadá napr. chudnutie, formovanie postavy, zlepšenie kondície a držania tela. Rovnako je vyhľadávaný aj klientmi, ktorých trápia bolesti chrbta, krčnej chrbtice alebo majú skoliózu, scheuermannovu chorobu a chcú športovať bez obmedzení.