EfectFit
Články od trénerov a fyzioterapeutov

Strečing - prečo, ako a kedy?

Čo je to teda ten strečing?

Myslím, že na túto otázku pozná odpoveď každý, avšak si to na úvod radšej zhrňme... Strečing je súbor naťahovacích cvičení alebo forma telesného cvičenia s cieľom natiahnuť sval resp. predĺžiť jeho dĺžku.

Pozrime sa najskôr, prečo by sme mali strečovať, aké má pre nás strečing výhody a na čo si dávať pozor, najčastejšie chyby pri strečingu.

Výhody strečingu:

  • Zvýšenie pružnosti vďaka stimulácii produkcie chemických látok, ktoré mažú spojivové tkanivo. Plný rozsah pohybu v kĺbe rozotiera kĺbový maz v celom kĺbovom púzdre.
  • Zníženie rizika zranenia napr. natiahnutie, natrhnutie svalu.
  • Zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu.
  • Zlepšenie psychiky človeka, ktorá so svalmi tvorí jeden celok (uvoľnenie psychického napätia prostredníctvom strečingu).
  • Vzpriamenejšie držanie tela.

Najčastejšie chyby pri strečingu:

  • Nedostatočné rozohriatie tela.
  • Prílišná alebo nedostatočná intenzita naťahovania.
  • Nesprávne vykonanie cvičení.
  • Zbytočné zvyšovanie dĺžky svalov, ktoré už majú dostatočnú dĺžku.
  • Zabúdanie a vynechávanie ostatných skrátených svalov.
  • Nevhodné zakomponovanie do tréningu.

V pokračovaní, druhej časti článku, si povieme, aké druhy strečingov poznáme a kedy v rámci tréningu ho ideálne využívať pre jeho optimálny efekt.

Ďakujeme za pozornosť :)

Druhy strečingu (najpoužívanejšie):

  • Balistický strečing
  • Dynamický strečing
  • Statický strečing
  • PNF

Balistický strečing

Tento druh strečingu je viac používaný v športe napr. atletike. Využíva hlavne odrazy a švihy, pri ktorých sa natiahnuté svaly správajú ako pružiny. V týchto svaloch sa aktivuje strečingový reflex. Pre bežnú populáciu ale môže znamenať skôr zranenie ako natiahnutie svalu. Využíva sa najmä v rozcvičení pred hlavnou časťou tréningu.

Dynamický strečing

Spolu so statickým strečingom najviac používaný spôsob naťahovania svalov.

S balistickým strečingom majú spoločné používanie dynamických pohybov na natiahnutie svalu, ale nepoužíva odrazy a pohupy resp. pohyb je viac kontrolovaný.

Dynamický strečing zlepšuje dynamickú flexibilitu a je vhodné ho zaradiť do rozcvičenia.

Cvičenie by sa malo vykonávať v sériách s počtom opakovaní 8-12 v závislosti od jednotlivca - ktoré svaly má tuhšie a aký typ tréningu ho čaká.

Statický strečing

Aktívny-statický strečing – často použivaný je pri rôznych druhoch jógy. Cvičiaci sa snaží natiahnuť sval pomocou aktivácie antagonistickej (protiľahlej) skupiny svalov a udržanie v natiahnutej polohe 10-15 sekúnd. Ďalší spôsob je, že sa do polôh dostaneme sami, kde strečujeme sval a držíme polohu až na okraj natiahnutia, pri čom sa sval pomaly predlžuje.

Pasívny-statický strečing - pomáha nám strečovať partner (tréner, fyzioterapeut) v uvoľnenej polohe pri ktorej je sval natiahntý, najčastejšie vidíme na konci tréningu.

Pre dlhodobý efekt by malo byť trvanie statickej polohy minimálne 1 minútu. Odporúča sa najmä po tréningu, ale mnoho autorov po silovom tréningu neodporúča statický strečing - hlavne na precvičované svalové partie z dôvodu mikrotraum (mikrotrhlín) svalových vlákien, ktoré vznikli počas tréningu. Môže tak prísť následne k zhoršenej regenerácii. Statický strečing sa neodporúča ani po tréningu, kde sa tréner alebo fyzioterapeut snaží pomocou cvičenia upraviť posturálne držanie tela (tu je skôr vítaný v rámci rozcvičenia).

PNF

Proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia patrí medzi najrýchlejšie a najefektívnejšie spôsoby zvyšovania flexibility. PNF bol pôvodne vyvinutý ako metóda rehabilitácie obetí mŕtvice. V skutočnosti nejde o typ strečingu, ale techniky, v ktorej sa kombinuje pasívny a izometrický strečing s cieľom dosiahnuť maximálnu statický flexibilitu. Pri PNF je skupina svalov najprv pasívne naťahovaná pomocou partnera. Následne cvičiaci vykoná izometrickú kontrakciu proti odporu niekoľko sekúnd (5-15), potom sval uvoľní na pár sekúnd a partner ihneď pokračuje v naťahovaní ďalej.

A ešte jedna rada, upozornenie na záver - Niekto nemusí svaly strečovať vôbec alebo by ani nemal ako napríklad hypermobilní ľudia (kvôli voľnosti väzov okolo kĺbov, kde môže pri dynamickom pohybe prísť k luxácii kĺbu).

Viac o hypermobilite sa môžete dočítať tu.

Prvý
tréning

Lepšie si raz zacvičiť
ako to stokrát odložiť

Prvý tréning s osobným trénerom je u nás zadarmo a bez záväzkov. Prihláste sa naň prostredníctvom formuláru, telefonicky na 0905 339 959 alebo emailom na info@efectfit.sk. Čas a termín úvodného tréningu zladíme tak, aby vyhovoval obom stranám. Tešíme sa na vás! » Čítaj viac o úvodnom tréningu. «

Monika
Komunikovať s Vami bude

Monika

0905 339 959 info@efectfit.sk po - pia 9:00-17:00