Osobný tréner EfectFitu v blogu vysvetľuje, čo je to vlastne strečing, aké sú jeho výhody a ako ho správne aplikovať. Robíme to naozaj dobre?
Čo je to teda ten strečing?
Myslím, že na túto otázku pozná odpoveď každý, avšak si to na úvod radšej zhrňme... Strečing je súbor naťahovacích cvičení alebo forma telesného cvičenia s cieľom natiahnuť sval resp. predĺžiť jeho dĺžku.
Pozrime sa najskôr, prečo by sme mali strečovať, aké má pre nás strečing výhody a na čo si dávať pozor, najčastejšie chyby pri strečingu.
V pokračovaní, druhej časti článku, si povieme, aké druhy strečingov poznáme a kedy v rámci tréningu ho ideálne využívať pre jeho optimálny efekt.
Ďakujeme za pozornosť :)
Druhy strečingu (najpoužívanejšie):
Tento druh strečingu je viac používaný v športe napr. atletike. Využíva hlavne odrazy a švihy, pri ktorých sa natiahnuté svaly správajú ako pružiny. V týchto svaloch sa aktivuje strečingový reflex. Pre bežnú populáciu ale môže znamenať skôr zranenie ako natiahnutie svalu. Využíva sa najmä v rozcvičení pred hlavnou časťou tréningu.
Spolu so statickým strečingom najviac používaný spôsob naťahovania svalov.
S balistickým strečingom majú spoločné používanie dynamických pohybov na natiahnutie svalu, ale nepoužíva odrazy a pohupy resp. pohyb je viac kontrolovaný.
Dynamický strečing zlepšuje dynamickú flexibilitu a je vhodné ho zaradiť do rozcvičenia.
Cvičenie by sa malo vykonávať v sériách s počtom opakovaní 8-12 v závislosti od jednotlivca - ktoré svaly má tuhšie a aký typ tréningu ho čaká.
Aktívny-statický strečing – často použivaný je pri rôznych druhoch jógy. Cvičiaci sa snaží natiahnuť sval pomocou aktivácie antagonistickej (protiľahlej) skupiny svalov a udržanie v natiahnutej polohe 10-15 sekúnd. Ďalší spôsob je, že sa do polôh dostaneme sami, kde strečujeme sval a držíme polohu až na okraj natiahnutia, pri čom sa sval pomaly predlžuje.
Pasívny-statický strečing - pomáha nám strečovať partner (tréner, fyzioterapeut) v uvoľnenej polohe pri ktorej je sval natiahntý, najčastejšie vidíme na konci tréningu.
Pre dlhodobý efekt by malo byť trvanie statickej polohy minimálne 1 minútu. Odporúča sa najmä po tréningu, ale mnoho autorov po silovom tréningu neodporúča statický strečing - hlavne na precvičované svalové partie z dôvodu mikrotraum (mikrotrhlín) svalových vlákien, ktoré vznikli počas tréningu. Môže tak prísť následne k zhoršenej regenerácii. Statický strečing sa neodporúča ani po tréningu, kde sa tréner alebo fyzioterapeut snaží pomocou cvičenia upraviť posturálne držanie tela (tu je skôr vítaný v rámci rozcvičenia).
Proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia patrí medzi najrýchlejšie a najefektívnejšie spôsoby zvyšovania flexibility. PNF bol pôvodne vyvinutý ako metóda rehabilitácie obetí mŕtvice. V skutočnosti nejde o typ strečingu, ale techniky, v ktorej sa kombinuje pasívny a izometrický strečing s cieľom dosiahnuť maximálnu statický flexibilitu. Pri PNF je skupina svalov najprv pasívne naťahovaná pomocou partnera. Následne cvičiaci vykoná izometrickú kontrakciu proti odporu niekoľko sekúnd (5-15), potom sval uvoľní na pár sekúnd a partner ihneď pokračuje v naťahovaní ďalej.
A ešte jedna rada, upozornenie na záver - Niekto nemusí svaly strečovať vôbec alebo by ani nemal ako napríklad hypermobilní ľudia (kvôli voľnosti väzov okolo kĺbov, kde môže pri dynamickom pohybe prísť k luxácii kĺbu).
Viac o hypermobilite sa môžete dočítať tu.
Ovládate základné princípy rozcvičenia sa pred tréningom vo fitness centre? V nasledovnom článku by sme vám radi zhrnuli tie naše. Objavme spoločne čaro kvalitnej rozcvičky, a tak aj kvalitného tréningu.
prečítať viacAko a prečo cvičiť brucho, core? Aké sú časté chyby alebo naopak, aké cviky na brušné svaly sú najúčinnejšie? Dozviete sa v článku.
prečítať viacMáte rôzne otázky ohľadne spolupráce s osobným trénerom? Koľko stojí hodina či ako spoznáte skutočného odborníka? Zistite v článku.
prečítať viacPrvý tréning s osobným trénerom je u nás zadarmo a bez záväzkov. Prihláste sa naň prostredníctvom formuláru, telefonicky na 0905 339 959 alebo emailom na info@efectfit.sk. Čas a termín úvodného tréningu zladíme tak, aby vyhovoval obom stranám.
Viac info o úvodnom tréningu nájdete tu »