Čo je to teda ten strečing?
Myslím, že na túto otázku pozná odpoveď každý, avšak si to na úvod radšej zhrňme... Strečing je súbor naťahovacích cvičení alebo forma telesného cvičenia s cieľom natiahnuť sval resp. predĺžiť jeho dĺžku.
Pozrime sa najskôr, prečo by sme mali strečovať, aké má pre nás strečing výhody a na čo si dávať pozor, najčastejšie chyby pri strečingu.
Výhody strečingu:
- Zvýšenie pružnosti vďaka stimulácii produkcie chemických látok, ktoré mažú spojivové tkanivo. Plný rozsah pohybu v kĺbe rozotiera kĺbový maz v celom kĺbovom púzdre.
- Zníženie rizika zranenia napr. natiahnutie, natrhnutie svalu.
- Zvýšenie schopnosti vyvinúť maximálnu silu.
- Zlepšenie psychiky človeka, ktorá so svalmi tvorí jeden celok (uvoľnenie psychického napätia prostredníctvom strečingu).
- Vzpriamenejšie držanie tela.
Najčastejšie chyby pri strečingu:
- Nedostatočné rozohriatie tela.
- Prílišná alebo nedostatočná intenzita naťahovania.
- Nesprávne vykonanie cvičení.
- Zbytočné zvyšovanie dĺžky svalov, ktoré už majú dostatočnú dĺžku.
- Zabúdanie a vynechávanie ostatných skrátených svalov.
- Nevhodné zakomponovanie do tréningu.
V pokračovaní, druhej časti článku, si povieme, aké druhy strečingov poznáme a kedy v rámci tréningu ho ideálne využívať pre jeho optimálny efekt.
Ďakujeme za pozornosť :)
Druhy strečingu (najpoužívanejšie):
- Balistický strečing
- Dynamický strečing
- Statický strečing
- PNF
Balistický strečing
Tento druh strečingu je viac používaný v športe napr. atletike. Využíva hlavne odrazy a švihy, pri ktorých sa natiahnuté svaly správajú ako pružiny. V týchto svaloch sa aktivuje strečingový reflex. Pre bežnú populáciu ale môže znamenať skôr zranenie ako natiahnutie svalu. Využíva sa najmä v rozcvičení pred hlavnou časťou tréningu.
Dynamický strečing
Spolu so statickým strečingom najviac používaný spôsob naťahovania svalov.
S balistickým strečingom majú spoločné používanie dynamických pohybov na natiahnutie svalu, ale nepoužíva odrazy a pohupy resp. pohyb je viac kontrolovaný.
Dynamický strečing zlepšuje dynamickú flexibilitu a je vhodné ho zaradiť do rozcvičenia.
Cvičenie by sa malo vykonávať v sériách s počtom opakovaní 8-12 v závislosti od jednotlivca - ktoré svaly má tuhšie a aký typ tréningu ho čaká.
Statický strečing
Aktívny-statický strečing – často použivaný je pri rôznych druhoch jógy. Cvičiaci sa snaží natiahnuť sval pomocou aktivácie antagonistickej (protiľahlej) skupiny svalov a udržanie v natiahnutej polohe 10-15 sekúnd. Ďalší spôsob je, že sa do polôh dostaneme sami, kde strečujeme sval a držíme polohu až na okraj natiahnutia, pri čom sa sval pomaly predlžuje.
Pasívny-statický strečing - pomáha nám strečovať partner (tréner, fyzioterapeut) v uvoľnenej polohe pri ktorej je sval natiahntý, najčastejšie vidíme na konci tréningu.
Pre dlhodobý efekt by malo byť trvanie statickej polohy minimálne 1 minútu. Odporúča sa najmä po tréningu, ale mnoho autorov po silovom tréningu neodporúča statický strečing - hlavne na precvičované svalové partie z dôvodu mikrotraum (mikrotrhlín) svalových vlákien, ktoré vznikli počas tréningu. Môže tak prísť následne k zhoršenej regenerácii. Statický strečing sa neodporúča ani po tréningu, kde sa tréner alebo fyzioterapeut snaží pomocou cvičenia upraviť posturálne držanie tela (tu je skôr vítaný v rámci rozcvičenia).
PNF
Proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia patrí medzi najrýchlejšie a najefektívnejšie spôsoby zvyšovania flexibility. PNF bol pôvodne vyvinutý ako metóda rehabilitácie obetí mŕtvice. V skutočnosti nejde o typ strečingu, ale techniky, v ktorej sa kombinuje pasívny a izometrický strečing s cieľom dosiahnuť maximálnu statický flexibilitu. Pri PNF je skupina svalov najprv pasívne naťahovaná pomocou partnera. Následne cvičiaci vykoná izometrickú kontrakciu proti odporu niekoľko sekúnd (5-15), potom sval uvoľní na pár sekúnd a partner ihneď pokračuje v naťahovaní ďalej.
A ešte jedna rada, upozornenie na záver - Niekto nemusí svaly strečovať vôbec alebo by ani nemal ako napríklad hypermobilní ľudia (kvôli voľnosti väzov okolo kĺbov, kde môže pri dynamickom pohybe prísť k luxácii kĺbu).
Viac o hypermobilite sa môžete dočítať tu.
Páčil sa vám článok?