Sedavý spôsob života (tichý zabijak modernej doby): riziká, dôsledky a ako ich znížiť pomocou pohybu

Žijeme v časoch, kde sa práca, zábava aj oddych presunuli na obrazovky. Trávime hodiny sedením v aute, za stolom a pred televízorom. Možno si to neuvedomujeme, no dlhodobé sedenie je jedným z najväčších zdravotných rizík dnešnej doby. Odborníci ho dokonca prirovnávajú k fajčeniu, ticho, ale systematicky ničí naše telo aj myseľ.

Sedavý spôsob života negatívnej ovplyvňuje srdce, trávenie, psychiku aj pohybový aparát. Stačí pritom málo, krátke prestávky počas dňa, pár krokov naviac alebo pravidelný tréning a zdravie sa začne zlepšovať. V článku sa pozrieme na to, čo presne znamená sedavosť, prečo je taká nebezpečná a ako ju môžete účinne obmedziť aj popri náročnom dni.

Sedavosť

• Je definovaná ako aktivita, ktorá nepresahuje 1,5 MET a počet krokov denne < 5000 krokov za deň
• Je rizikový faktor mnohých neprenosných aj prenosných ochorení:
  • srdcovo-cievnych ochorení
  • onkologických ochorení
  • obezity
  • cukrovky 2 typu

Fyzická inaktivita

• Je vtedy, ak má niekto menej ako 150 minút fyzickej aktivity strednej a vysokej intenzity týždenne 3-6 MET
• 4% úmrtí ide na vrub inaktivity = 2 000 úmrtí ročne

Čo je MET (Metabolic Equivalent of Task)?

• Je štandardizovaná jednotka používaná na vyjadrenie energetickej náročnosti a intenzity rôznych fyzických aktivít
• Jeden MET predstavuje množstvo energie, ktorú telo spotrebuje v pokoji, pri sedení a bez akejkoľvek fyzickej aktivity

Ako funguje MET?

• Hodnota MET vyjadruje pre konkrétnu aktivitu koľkokrát viac energie je spotrebovaných pri danej aktivite v porovnaní s pokojom
• Príklady hodnôt MET:
  • 1 MET = sedenie, odpočinok
  • 3 MET = pomalá chôdza (3 km/h)
  • 6 MET = rýchla chôdza (6 km/h)
  • 8 MET = beh (8 km/h)
  • 12 MET = intenzívny beh (12 km/h)

Sedavý spôsob života, čo je to?

• Je typ životného štýlu, ktorý zahŕňa nedostatok alebo žiadnu fyzickú aktivitu
• Môže sa jednať o sedenie doma, v škole, v práci alebo vo voľnom čase
• Sedavé správanie si vyžaduje malý výdaj energie, napríklad:
  • sedenie alebo ležanie bez dôvodu
  • ľahnutie alebo sedenie pri čítaní, štúdiu alebo písaní
  • ľahnutie pri sledovaní televízie
  • dlhodobé hranie elektronických hier
  • šoférovanie
  • dlhodobé sedenie a práca za stolom alebo počítačom
• Štúdie hovoria o tom, že niektoré deti trávia veľa času pred obrazovkami 7-8 hodín denne
• Ukázalo sa, že viac ako 2 hodiny denne tráveného pred obrazovkami bolo asociované so zvýšeným rizikom nadváhy/obezity až o 67%

Aké sú skryté riziká sedavého životného štýlu?

• 300 000 úmrtí ročne je v USA spôsobených neaktivitou a zlými stravovacími návykmi
• 11 hodín denne – priemerne toľko času Američania presedia
• 20% všetkých úmrtí ľudí nad 35 rokov je pripisovaných nedostatku pohybovej aktivity
• 65% Američanov sedí 2 alebo viac hodín denne pri sledovaní televízie
• 6,5% Američanov spĺňa minimálne odporúčania pre fyzickú aktivitu v práci
• 24 miliárd dolárov stoja zdravotné výdavky ročne, ktoré sú spojené so sedavým životným štýlom
• ženy majú väčšiu pravdepodobnosť viesť sedavý životný štýl než muži

Zdravotné riziká spojené so sedavým životným štýlom?

• Vysoký krvný tlak
• Zvýšené riziko bolesti na hrudi a infarktu v mladšom veku
• Riziko vzniku cukrovky už v skorom veku
• Priberanie na váhe a obezita
• Zvýšené riziko niektorých druhov rakoviny (prsníka, hrubého čreva, pľúc, vaječníkov)
• Depresia
• Zápaly
• Poruchy imunitného systému
• Oslabené kosti a vyššie riziko zlomenín
• Zníženie svalovej hmoty a sily
• Fyzické obmedzenie a znížená pohyblivosť

Ako obmedziť sedavosť?

• Odporúčanie je prerušovať sedavé zamestnanie minimálne každú hodinu (wc, chôdza, ísť si urobiť kávu, čaj...)
• Prerušovať sedavosť môžeme aj krátkymi prestávkami pohybovej aktivity s miernou a vyššou intenzitou, medzi takéto aktivity môžeme zaradiť napríklad:
  • chôdzu počas rozprávania
  • drepy o stoličku
  • kľuky o stenu
• WHO (World Health Organization) v prvom rade odporúča vykonávať 10 000 krokov denne, 5-6 krát týždenne vykonávať nejaký šport (turistika, cyklistika, futbal, tenis...), 3-5 krát týždenne 30 minútové cvičenie (mobilizačné cvičenia, joga, pilates...) a 3x do týždňa silový tréning
• Do svojho každodenného života treba zaradiť fyzickú aktivitu aby sme obmedzili sedavosť, ochorenia spôsobené inaktivitou a sedavým spôsobom života...

Benefity fyzickej aktivity

• Ľudia, ktorí sú dostatočne aktívni, majú o 20% až 30% znížené riziko úmrtia v porovnaní s ľuďmi, ktorí nie sú dostatočne aktívni

Benefity u detí a dospievajúcich:

• Zlepšenie fyzickej zdatnosti
• Kardiometabolického zdravia
• Zdravia kostí
• Kognitívnych výsledkov
• Duševného zdravia
• Zníženie telesného tuku
• Zlepšenie imunity

Benefity pre tehotné ženy a ženy po pôrode:

• Zníženie rizika preeklampsie
• Zníženie rizika gestačnej hypertenzie, gestačného diabetu a nadmerného gestačného prírastku hmotnosti
• Zníženie rizika pôrodných komplikácií, popôrodnej depresie a komplikácií novorodencov
• Fyzická aktivita nemá žiadne nepriaznivé účinky na pôrodnú hmotnosť alebo zvýšené riziko mŕtvo narodených detí

Benefity u dospelých a starších dospelých:

• Znížené riziko úmrtnosti zo všetkých príčin a úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby
• Znížené riziko ochorení ako je hypertenzia, niektoré druhy rakoviny, cukrovky typu 2
• Znížené riziko pádov
• Zlepšenie imunity, duševného zdravia, kognitívneho zdravia, pamäti, trávenia, vylučovania a spánku

3 hlavné messages pre čitateľov:

• Dlhodobá neaktivita zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, obezity, cukrovky či depresie. Sedavý spôsob života nenápadne, ale systematicky skracuje život.
• Krátke prestávky, pár krokov naviac či jednoduché cvičenia počas dňa výrazne zlepšujú cirkuláciu krvi, energiu aj koncentráciu. Pohyb nemusí byť dlhý, stačí, že je pravidelný.
• Pravidelná fyzická aktivita, či už chôdza, silový tréning alebo rekreačný šport, dokáže znížiť riziko úmrtia o 30 %, posilniť imunitu, zlepšiť náladu a obnoviť vitalitu.