Tri efektívne cviky na zadok

Samozrejme existuje viacero cvikov, ktorými Efectívne precvičíme zadok. V tomto blogovom článku si predstavíme top tri cviky, na ktoré nepotrebujeme externú záťaž a ktorými teda vieme precvičiť zadok kvalitne aj v domácich podmienkach.

1. Bulharský drep – Noha na ktorej stojíme je pevne postavená na zemi, pätou sa snažíme jemne tlačiť do zeme. Z tejto pozície robíme ako keby drep na jednej nohe, pričom zadná noha je len jemne podopretá, netlačíme do nej, pretože tým si cvik výrazne zjednodušujeme a stráca účinnosť. Pozor, aby sme kolenom nešli veľmi dopredu! To docielime tým, že pätu nikdy neodlepíme od zeme.
2. Mostík na jednej nohe – Tento cvik cvičíme v ľahu. Jedna noha je vystretá a druhá podopretá pätou o zem, špička smeruje hore. Jemne zatlačíme do päty a s výdychom vytlačíme panvu hore. Celý čas snažíme držať zadok v napätí a bruško pevne zatiahnuté a spevnené.
3. Výpad vzad so zdvihom kolena – Stojíme pevne na jednej nohe a druhou nohou zanožujeme s nádychom vzad. S výdychom vytiahneme koleno čo najvyššie k hrudi. Aj tu platí pravidlo, že päta nohy, na ktorej stojíme, sa neodlepuje od zeme! Toto pravidlo je všeobecne veľmi dôležité, jednak kvôli prevencii zranení, ale takisto aj kvôli efektivite cvikov.

Aby mali tieto tri cviky čo najlepší účinok, je potrebné si dať z každého minimálne 12 opakovaní a zopakovať ich aspoň 3 – 4krát. Takisto, je veľmi účinné zakomponovať ich do intenzívnejšieho tréningu zameraného na nohy, ktorý si vieme jednoducho vyskladať z napr. drepov, drepov s výskokom, angličákov, švihadlo... prakticky, akákoľvek zostava, ktorá nám "rozbúcha" srdce a zdvihne tep, je dobrá.

Trénerka Maťka! :)