EfectFit
Články od trénerov a fyzioterapeutov

Doplnky výživy "manuál pre začiatočníkov"

Jedna z najčastejších otázok, ktoré ako tréner dostávam, je "Načo sú tie doplnky výživy, suplementy, potrebujem ich?" Začal by som tým, že rovnako ako existuje farmaceutický či ropný priemysel, existuje aj priemysel so suplementami, ktorý je napr. v Amerike po farmaceutickom najviac zarábajúci. Z toho vyplýva, že v obehu sú markantné sumy peňazí a firmy predávajúce tieto doplnky urobia čokoľvek, aby si nadobudol pocit, že bez nich to nepôjde. Taktiež k tomu napomáhajú "naturálni" pretekári, ktorí tvrdia to isté. Samozrejme, bežný smrteľník si povie "Keď to berie on, musím aj ja, veď bez toho to nejde". Je to naozaj tak

Veľmi krásna definícia doplnkov výživy sa skrýva priamo ich v pravom význame, no málokto sa nad tým pozastaví. Doplnky výživy na 99% obsahujú presne to, čo nájdeš aj vo svojej strave, avšak v koncentrovanejšom množstve. Nie je to nič zázračné a ani pre telo neprirodzené. Prečo si však musím kupovať za "drahé peniaze", keď sa to nachádza v bežnom jedle? Suplementy by sa mali používať vtedy, ak zo stravy neviem vyťažiť dostatočné množstvo živín, aby som pokryl svoje potreby. To sa stáva najmä profesionálnym športovcom, ktorí podávajú nadľudské výkony. Keďže človek nemôže jesť donekonečna, pomáhajú si týmito doplnkami. Vďaka skvelému marketingu tento pocit nadobúda aj bežný človek, rekreačný cvičenec..

Cvičím trikrát do týždňa, mám si vypomáhať suplementami?

Je v podstate jedno koľkokrát cvičíš, ale dôležitejšie je v akom objeme či intenzite. Suplementy môže brať aj človek, ktorý vôbec necvičí, všetko záleží na kvalite jeho stravy. Rozdelenie doplnkov výživy je rôzne- cez tie, z ktorých priberieš, schudneš či sa zmeníš na hulka a budeš jesť v gyme železo :) Ja sa ti to v nasledujúcich pokračovaniach skúsim uľahčiť a rozdeliť podľa toho, čo potrebuješ, čo môžeš, ale nemusíš a čo naozaj nepotrebuješ.

Martin Mihálik

Najdôležitejšou kategóriou sú vitamíny a minerály, ktoré sú dnes veľký kameň úrazu. Málokto totižto v dnešnej dobe rieši svoju stravu a na pyramíde priorít býva na samom spodku. Preto dnes bežní ľudia trpia nedostatkom základných zložiek v strave, čo má za následok slabú imunitu, depresie, únavu, svalové kŕče, vypadávanie vlasov, anémiu atď.

V prvom rade by som odporučil takmer všetkým ľuďom mimo letných dní (ak ich trávime na slnku) užívať vitamín D. Ďalej, takmer celoročne užívať horčík (100mg), ktorý podporuje našu nervovú sústavu, činnosť srdca, pomáha proti kŕčom vo svaloch a znižuje stres. Pri vysokom cholesterole by som odporučil kyselinu nikotínovú (3-6mg), nakoľko znižuje cholesterol v séru. Ženám, ktoré sa snažia otehotnieť a počas tehotenstva kyselinu listovú a počas menštruácie železo s vitamínom C. A posledné, ak nejedávate ryby aspoň dvakrát do týždňa, omega3 mastné kyseliny.

Proteín

V prvom rade si treba pripomenúť, že proteín či bielkovina je obyčajný makronutrient, ktorý sa nachádza takmer v každej potravine. Nie je to nič pre telo neprirodzené. "Veď bez proťáku nebudem mať svaly." Povedal si takmer každý muž, ktorý si ho kúpil ešte predtým, ako vôbec začal cvičiť vo fitku :)

Áno, bielkovina je základná stavebná jednotka pre sval a potreby sú pre muža cca 1,5 po 2,2 a u žien od 1,2 po 1,8 gramu na jeden kg telesnej hmotnosti. Proteínový doplnok však nie je zázrak- je v princípe jedno, či si dáte dávku proteínu alebo napr. mäso. Výhody sú jednoduchá príprava, nezaťažuje žalúdok, rýchla absorpcia, nízka kalorická hodnota, vytvorí pocit plnosti, môže posilniť imunitu, je prenosný a k dispozícii je obrovské množstvo príchutí.

Chyba, ktorú začiatočníci často robievajú, je podávanie proteínu po tréningu. Akonáhle dokončia poslednú sériu, bežia do šatne si spraviť proťák s domnienkou, že každou sekundou strácajú svaly :) Po dobrom tréningu vo svaloch koluje značné množstvo krvi a tento efekt je ideálne udržať čo najdlhšie. Proteín podaný ihneď môže tento efekt, nakoľko žalúdok na trávenie potrebuje krv. Druhý problém je celková pripravenosť organizmu- taktiež nezačneš po príchode do posilky zdvíhať najväčšie váhy. Treba chvíľu počkať, kým sa krv vráti do obehu a tepová frekvencia sa ustáli na bežné hodnoty (15-30min).

Kreatín, spalovače a predtréningové stimulanty očakávaj v poslednom článku.

Martin Mihálik

Kreatín monohydrát... opäť je to zložka, ktorá sa nachádza bežne v strave, hlavne v mäse (z čoho pochádza aj význam slova kreas – mäso). Kreatínu máme v tele veľmi obmedzené množstvo a len mierne navýšenie môže zvýšiť výkon a to najmä v izometrických výdržiach pri opakovaných zdvíhaniach záťaže ako aj pri maximálnej sile a explozívnej pri šprintoch. Rozdiely pri pokusoch, kde jedna skupina užívala kreatín a druhá placebo, skupina užívajúca kreatín jednoznačne zosilnila o min. 8% až o 14% oproti skupine s placebom. Dávkovanie je 5g behom dňa aspoň po dobu 4 týždňov, no môže sa užívať aj permanentne. Treba ale dodať, že koncentrácia kreatínu sa u ľudí môže líšiť aj vďaka ich strave, preto nie každý musí zaznamenať veľký pokrok, pokiaľ ho má v tele už dostatok.

Predtréningové stimulanty, "nakopávače" sú skupinou látok, ktoré nepriamo nakopnú či naštartujú náš organizmus, stimulujú našu CNS a dodajú do tela "energiu", čo má za efekt zvýšenú chuť cvičiť. Spomaľujú prísun únavy, čím sme schopní cvičiť dlhšie, tvrdšie a sústredenejšie. Tieto produkty obsahujú rôzne ingredience, líšia sa zložením... Aby sme vás ako začiatočníkov príliš nezaťažovali, bližšie si popíšeme iba jednu látku, ktorá sa nachádza v každom a dobre ju poznáme aj z bežného života - kofeín.

Kofeín je najlepší a zároveň najľahšie dostupný tréningový stimulant. Avšak, málokto vie, že len od roku 2004 nie je kofeín považovaný za doping. Kofeín stimuluje šedú mozgovú kôru, zvyšuje lipolýzu a množstvo zapojených motorických jednotiek. Rovnako je nutné zmieniť aj jeho termogenický efekt, čím sa kofeín dostáva do kategórie spaľovačov tukov - zvyšuje počet spálených kalórii. Hlavné využitie má pri aeróbnych, teda vytrvalostných športoch. Čo sa týka silového tréningu, najväčší efekt má pri záťaži 60% maxima. Dávkovanie je rôzne a závisí od organizmu človeka. Každý máme mierne odlišnú toleranciu na kofeín, ktorá sa okrem iného dá aj vypestovať - keď pijete denne 5 káv versus človek, ktorý kávu nepije vôbec. Optimálne dávkovanie je v rozmedzí od 200 do 600mg. Znaky predávkovania sú bolesť hlavy, trasenie, poprípade znížená koordinácia. Pre skvalitnenie spánku sa neodporúča užívanie v neskorších hodinách.

Ďakujem za pozornosť a v ďalšom článku si priblížime spaľovače tukov...

Martin Mihálik

Prvý
tréning

Lepšie si raz zacvičiť
ako to stokrát odložiť

Prvý tréning s osobným trénerom je u nás zadarmo a bez záväzkov. Prihláste sa naň prostredníctvom formuláru, telefonicky na 0905 339 959 alebo emailom na info@efectfit.sk. Čas a termín úvodného tréningu zladíme tak, aby vyhovoval obom stranám. Tešíme sa na vás! » Čítaj viac o úvodnom tréningu. «

Monika
Komunikovať s Vami bude

Monika

0905 339 959 info@efectfit.sk po - pia 9:00-17:00