Tréning brucha a účinné cviky

Čo je to vlastne core?

Core môžeme definovať ako skupinu svalov, ktorých hlavnou úlohou je stabilizácia a kontrola postavenia panvy a chrbtice. Dostatočná sila spomínaného systému nám dopomáha k správnemu nastaveniu a držaniu polohy tela. Týmto nám prispieva k znižovaniu nadmernej záťaže na kĺby a umožňuje jednoduchší pohyb. Pre bežného človeka zohráva významnú úlohu v každodennom živote, pri vykonávaní bežných činností ako je napríklad vstávanie z postele, prenášanie ťažkých veci alebo pre starších ľudí možnosť sa stále aktívne venovať vnúčatám.

Core sa skladá z niekoľkých vrstiev svalov, vo všeobecnosti ho môžeme rozdeliť na vnútorný a vonkajší. Medzi svaly vnútorného coru patria bránica, transversus abdominis, hlboké multfidy a svaly panvového dna. Medzi svaly vonkajšieho core patria priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie obligy, quadratus lumborum a vzpriamovače chrbtice.

Z praktického hľadiska sa core nachádza v strede tela, kde sa väčšina svalových reťazcov transferuje v podobe sily do periférií (končatín).

Pri tréningu vnútornej časti core sa sústredíme (ako sme spomenuli hore vyššie) na všeobecnú stabilizáciu hlavne panvovej oblasti, ktorá nám z biomechanického hľadiska pomáha predísť nadmernej rotácii stavcov pri pohybe a tak prispieva k bezpečnejšiemu pohybu chrbtice. Tréning vonkajšieho core nám napomáha k lepšej súhre svalov, ktoré pracujú spoločne, aby nám umožnili predklon, úklon a rovné držanie tela.

Pár slov z praxe...

Medzi najčastejšie chyby pri cvičení brucha a core systému považujem:

1. Nesprávne dýchanie
2. Príliš skoré zvyšovanie náročnosti cvičení s nesprávnou technikou (miesto odľahčenia chrbtice aktiváciou core ju tak ešte viac zaťažujete, čo spôsobuje bolesť)
3. Prechod k dynamickým cvičeniam bez zvládnutia stabilných základných polôh

Ako príklad môžeme uviesť klasický sed-ľah, brušák. Ľudia ho často začnú robiť bez toho, aby sa prv naučili správne dýchať v obyčajnej polohe ležiaci na chrbte či zvládli spraviť pekných 20 „skracovačiek“. A potom sa čudujú, že ich bolí pri tom chrbát alebo cítia viac stehná (ohýbače bedier) ako samotné brucho.

Najúčinnejšie cviky na brucho

Elektromyografia (EMG) je diagnostická procedúra, ktorá zachytáva elektrickú aktivitu svalov a maximálnu vedomú kontrakciu.

Na základe EMG vám teraz uvedieme najúčinnejšie cviky na vnútornú aj vonkajšiu časť (názvy cvičení sme nechali v anglickom jazyku, aby ste si k nim jednoduchšie vedeli nájsť a pozrieť videá na youtube).

Vnútorný core:

1. Back extension
2. RKC Plank
3. Body Saw
4. Half-kneeling cable lift
5. Turkish get up

Vonkajší core:

1. Abdominal curl up
2. Hang leg raise
3. Ab wheel
4. Swiss ball crunch
5. Side bend