Dôvod, prečo sme začali práve týmto typom tréningu nie je náhoda. Zo skúseností a nadobudnutých vedomostí je potrebné najskôr vybudovať základnú úroveň sily, aby ste mohli naplno ťažiť z ostatných tréningových metód.
Pre zopakovanie, výhody silového tréningu sú:
- vybudovanie základnej sily
- pozitívna hormonálna odozva
- nárast svalovej hmoty
- spaľovanie tuku
- formovanie, spevnenie postavy
Na to, aby ste mali vysokú hormonálnu odozvu na silový tréning (efektívne chudnúť a budovať svalovú hmotu) musíte zapájať čo najväčšie množstvo svalových vlákien a sústrediť sa na veľké svalové skupiny. Najlepšie je využívať viackĺbové, komplexné cvičenia ako sú drep, mŕtvy ťah , výpad, kľuk, zhyb, príťah, swing - vyššia hormonálna odozva ako pri izolovaných cvičeniach. Efekt silového tréningu je prvotne naberanie svalovej hmoty, čo má za následok zvýšenie bazálneho, pokojového metabolizmu. Nárast svalovej hmoty = lepšie spaľovanie tuku - svaly sú najlepší požierač tuku. Inými slovami "chudnem aj keď sedím na gauči a kukám TV" :)
Dávajte si však pozor pri vážení hmotnosti tela! Číslo, ktoré vidíte na váhe môže byť zavádzajúce špeciálne pri silovom tréningu. Môže sa stať, že schudnete 2 kilogramy tuku a naberiete 2 kg svalu a číslo na váhe bude rovnaké. Odporúčame meranie obvodov tela.
Viacnásobné série cvičení so záťažou zvyšujú a predlžujú účinok rastového hormónu* v porovnaní s jednou sériou. Taktiež silový tréning s väčším objemom zaťaženia vynúti vyššiu hladinu rastového hormónu oproti nízkoobjemovému tréningu. Najväčšie odozvy na silový tréning boli pozorované pri dlhšie trvajúcom zaťažení s vyšším objemov zaťaženia s vyššou intenzitou (nad 70% 1RM*) a kratšími prestávkami.
*Funkcia rastového hormónu- podporuje spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty, podporuje elasticitu pokožky, podporuje zdravú pokožku a kvalitu vlasov, spomalenie starnutia, podporuje rast a obnovu chrupaviek.
*1RM- percento z hmotnosti ktoré dokážete zdvihnúť maximálne jeden krát. Príklad: Zdvihnete na mŕtvy ťah 1x100kg a 70%1RM je 70kg.
Jednoducho povedané najefektívnejšie spaľovanie tuku a budovanie svalovej hmoty v silovom tréningu docielite využívaním viacnásobných sérii, supersérií alebo formou kruhového tréningu s krátkymi pauzami nasledujúcimi až po viacnásobnej sérii. Počet sérií a opakovaní záleží na intenzite zaťaženia, ale najlepšie je pohybovať sa medzi 8-12 opakovaniami v 3-5 sériách. Trvanie zaťaženia tréningu okolo 30-45 minút, 3-5x do týždňa.
Páčil sa vám článok?
