Z aeróbneho typu tréningu môžu najviac vyťažiť seniori a ľudia s vyššou nadváhou, pre ktorých môže byť intervalový a intenzívny silový tréning zničujúci. Pre ľudí s vyššou nadváhou (10kg nadváhy a viac) je lepšie začať s týmto typom tréningu, aby najskôr zhodili nejaké to kilečko a odľahčili tlak na kĺby spôsobený nadváhou a mohli neskôr začať trénovať náročnejšie a efektívnejšie tréningové metódy ako intenzívny intervalový tréning a náročnejší silový tréning. Pri aeróbnom tréningu je veľkým pomocníkom napríklad bicykel, orbitrek, chôdza do kopca, ľahký beh.
Intenzitu zaťaženia si môžete odvodiť jednoducho. Vypočítate si maximálnu srdcovú frekvenciu, 220 – vek (samozrejme je to nepriama metóda, nie je presná). Z čísla, ktoré vám vyšlo, vypočítate 60-70% a dostanete číslo srdcovej frekvencie, okolo ktorej by ste sa mali pohybovať v časovom intervale 30-45 minút. Takúto aktivitu môžete vykonávať aj každý deň, optimálne 3-5 krát do týždňa.
Výhody aeróbneho tréningu – zlepšenie kardiovaskulárneho systému, celkový prospech pre zdravie, aktívna regenerácia pre športovcov.
Nevýhody aeróbneho tréningu– pri aeróbnom tréningu nad 1 hodinu vysoké vyplavovanie stresového hormónu kortizol = úbytok svalovej hmoty, ukladanie tuku = zníženie bazálneho metabolizmu . Nezameriava sa na formovanie a spevnenie postavy.
Intenzívny intervalový tréning
Z tohto typu tréningu môže hlavne ťažiť už športujúca časť populácie. Na tento typ aktivity je dobré mať už svalový a silový základ a aj zvládať aeróbny tréning. Čo je to vlastne intenzívny intervalový tréning?
Označuje sa aj ako HIIT z anglického High Intensity Interval Training. Je to v intervaloch sa striedajúce zaťaženie a oddychovanie alebo striedanie cvičení s vyššou alebo nižšou intenzitou. Formou HIIT môže byť napríklad aj crossfit, kruhový tréning, beh (šprint), skákanie na švihadle, veslovanie, bicykel, thaibox.
Hlavné výhody intervalového tréningu sú šetrenie času a vysoká efektivita pri budovaní svalov a zároveň spaľovaní tukov, zvýšenie celkovej kondície, zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu. Ďalšou výhodou HIIT je dostavenie sa potréningového efektu cvičenia vo forme spaľovania tuku 24-48 hodín po tréningu.
Ako si postaviť HIIT tréning? Jednoducho.
Čas zaťaženia v porovnaní s odpočinkom by sa mal pohybovať v rozsahu 1:1-0,5
Príklad:
- Kettlebell swing - 30 sekúnd makáš a 30 odpočívaš
- Beh hore schodmi - 20 sekúnd bežíš čo najrýchlejšie a 10 odpočívaš
Páčil sa vám článok?
