EfectFit

Chudnutie vol.3 aeróbny & intervalový tréning

Z aeróbneho typu tréningu môžu najviac vyťažiť seniori a  ľudia s vyššou nadváhou, pre ktorých môže byť intervalový a intenzívny silový tréning zničujúci. Pre ľudí s vyššou  nadváhou (10kg nadváhy a viac) je lepšie začať s týmto typom tréningu, aby najskôr zhodili nejaké to kilečko a odľahčili tlak na kĺby spôsobený nadváhou a mohli neskôr začať trénovať náročnejšie a efektívnejšie tréningové metódy ako intenzívny intervalový tréning a náročnejší silový tréning. Pri aeróbnom tréningu je veľkým pomocníkom napríklad bicykel, orbitrek, chôdza do kopca, ľahký beh.

Intenzitu zaťaženia si môžete odvodiť jednoducho. Vypočítate si maximálnu srdcovú frekvenciu,  220 – vek (samozrejme je to nepriama metóda, nie je presná). Z  čísla, ktoré vám vyšlo, vypočítate 60-70%  a dostanete číslo srdcovej frekvencie, okolo ktorej by ste sa mali pohybovať v  časovom intervale 30-45 minút. Takúto aktivitu môžete vykonávať aj každý deň, optimálne 3-5 krát do týždňa.

Výhody aeróbneho tréningu – zlepšenie kardiovaskulárneho systému, celkový prospech pre zdravie, aktívna regenerácia pre športovcov.

Nevýhody aeróbneho tréningu– pri aeróbnom tréningu nad 1 hodinu vysoké vyplavovanie stresového hormónu kortizol = úbytok svalovej hmoty, ukladanie tuku = zníženie bazálneho metabolizmu . Nezameriava sa na  formovanie a spevnenie postavy.

Intenzívny intervalový tréning

Z tohto typu tréningu môže hlavne ťažiť už športujúca časť populácie. Na tento typ aktivity je  dobré mať už  svalový a silový základ a aj zvládať aeróbny tréning. Čo je to vlastne intenzívny intervalový tréning?

Označuje sa aj ako HIIT z anglického High Intensity Interval Training. Je to  v intervaloch sa striedajúce  zaťaženie a oddychovanie alebo striedanie cvičení s vyššou alebo nižšou intenzitou. Formou HIIT môže byť napríklad aj crossfit, kruhový tréning, beh (šprint), skákanie na švihadle, veslovanie, bicykel, thaibox.

Hlavné výhody intervalového tréningu sú  šetrenie času a vysoká efektivita pri budovaní svalov a zároveň spaľovaní tukov, zvýšenie celkovej kondície, zvýšené uvoľňovanie rastového hormónu. Ďalšou výhodou HIIT  je  dostavenie sa potréningového efektu cvičenia vo forme spaľovania tuku 24-48 hodín po tréningu.

Ako si postaviť HIIT tréning?  Jednoducho.

Čas zaťaženia v porovnaní s odpočinkom by sa mal pohybovať  v rozsahu 1:1-0,5

Príklad:

  • Kettlebell swing - 30 sekúnd makáš a 30 odpočívaš
  • Beh hore schodmi - 20 sekúnd bežíš čo najrýchlejšie a 10 odpočívaš

Prvý
tréning

Lepšie si raz zacvičiť
ako to stokrát odložiť

Prvý tréning s osobným trénerom je u nás zadarmo a bez záväzkov. Prihláste sa naň prostredníctvom formuláru, telefonicky na 0905 339 959 alebo emailom na info@efectfit.sk. Čas a termín úvodného tréningu zladíme tak, aby vyhovoval obom stranám. Tešíme sa na vás! » Čítaj viac o úvodnom tréningu. «

Komunikovať s Vami bude

Monika

0905 339 959 info@efectfit.sk denne 8:00-18:00